【自宅でできる】筋トレBIG3おすすめのダンベルトレーニング

読者の悩み

悩んでる人

・筋肉をつけてガッシリした身体になりたい

・自宅でできるBIG３トレーニングが知りたい

ダンベルトレーニングの種類はたくさんあります。

僕も最初は自重トレーニングをしていましたがなかなか思うように筋肉が付いてくれず、週刊誌などの裏に掲載されていたダンベルやベンチ台、バーベルなどの１式を購入しトレーニングをしていました。

これで筋肉が付くと思い日々筋トレに励むのですが・・・。

現実は残酷でいくら筋トレをしても思うように筋肉は付いてくれませんでした。

それから色々試行錯誤をして筋トレ本などを読みまくりましたが、結果はいつも一緒です。

しかし諦めきれず時は経ち社会人になりました。

どうしても体つきを変えたくて、思い切ってジムに通い始めることにしました。

そこで初めてプロ（ジムのインストラクターさん）に教えてもらいながらやったのですが、衝撃でした。

今までの自分のやり方が間違っていたことに気づいてしまったのです。

ダンベルやバーベル、ベンチプレスまで買ってトレーニングしていたのにいつまで経っても筋肉が付かないのが謎でしたが。

ただ単純に間違ったやり方をしていただけでした。

正直自分は筋肉が付かない身体なんじゃないのかと疑い始めてましたがそうではなかったみたいです。

正しいやり方を実践すれば少しずつですが体つきが変わってきたのでした。

ガリガリのポッキー時代の僕です。（同級生と先輩からマウンティングされ続ける日々。まさに隠キャ代表です。涙）

そして時は経ち現在の僕の写真です↓（そんなにバキバキじゃないのですが、昔に比べると成長しました。嬉涙）

今回はダンベルを使った正しいBIG3トレーニングのやり方をご紹介します。

masato

本記事の内容

筋トレBIG3とは？

筋トレBIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種目のことを指します。

これらのトレーニングは筋トレの王道とも言われ、胸、背中、脚など身体で筋肉量の多い部位を効果的に鍛えれることから筋トレをして体つきを変えたいなら絶対に取り入れた方がいいトレーニング種目です。

悩んでる人

ダンベルを使った筋トレBIG3は？

BIG3と聞くとジムでバーベルを使ってベンチプレスやスクワットをしたりする姿をイメージするかもしれません。

当然ジムに通っている人はバーベルを使用するのをおすすめしますが、自宅でトレーニングする場合にはバーベルなどを準備するのはスペースの問題なども出てきて少し大変かもしれません。

ホームジムなどを構えているガチ勢なら話は別ですが・・・笑

自宅でBIG3をするなら間違いなくダンベルをおすすめします。

スペースもそんなに必要ないですし、ダンベルがあればBIG3も全然できますから。

種目は大きく分けて３つです。

これらのトレーニングを解説していきますね。

自宅でダンベルでBIG3をするために必要なアイテム

まずはダンベルトレーニングを始める前に揃えておきたいアイテムをご紹介します。

絶対に必要なアイテム

1.ダンベル

ダンベルは必須アイテムです。

これがないとダンベルトレーニング自体ができないので必ず揃えましょう。

筋トレ初心者の方やダンベルトレーニングが初めての方は重量が自由に変更できる可変式がおすすめです。

（しかも最近のダンベルはバーベルとしても使える物もあるのですごいですよね）

2.トレーニングベンチ

ダンベルベンチプレスを行う際に必要になります。

もちろんなくても床などに仰向けに転がってできないことがないですが、可動域が制限され十分な効果が得られないのでフラットベンチも合わせて準備しましょう。

あったらおすすめなアイテム

1.トレーニンググローブ

ダンベルを使ってトレーニングをしていると回数をこなすごとにグリップ力が低下したり、汗をかいたりして滑りやすくなります。

もちろんトレーニング中に落としてしまったら大変なことになるし、怪我をしてしまうかもしれません。

はたまた僕の家みたいに床が凹んでしまうかも・・・。

それを防止するためにもトレーニンググローブはあったほうがいいですよ。

2.トレーニングベルト

BIG３トレーニングは高重量を扱うため、腰への負担も大きくなってしまいます。

トレーニングベルトをきつく巻くことで腹圧を高め、内部から支える力が働くので腰を痛めるリスクが格段に下がりますよ。

またお腹に力が入るのでトレーニングパフォーマンスも向上し質の高いトレーニングを行うことができるようになります。

3.リストストラップ

ダンベルスクワットやダンベルデッドリフトは常に重いダンベルを持っていないといけないため、握力がついてこないんですよね。

もっとトレーニングしたくても先に握力が限界を迎えてしまうとトレーニングにならないことがあります。

しかしリストストラップを使用するとグリップ力が向上し握力を補助してくれるので、最後までトレーニングをして追い込むことが可能になりますよ。

4.トレーニングマット

アイテムを使ってトレーニングをしているとどうしてもついて回るのがトレーニング時の音と床への傷などです。

特にマンションやアパートだと下の階やお隣の方にも気を使ってしまいます。

また床にフラットベンチを置いたり、ダンベルを置いたりするのにも傷がついてしまうこともあるのでできればマットなどを敷いてそういったトラブルを避けるようにしましょう。

ちなみに床にマットを敷かずにダンベルを落としてしまいついてしまった傷です↓

まだ新築なのに・・・涙

僕のトレーニングアイテムたちです↓

まずはトレーニングを開始する前に上記アイテムたちを準備しましょう。

BIG3ダンベルトレーニングのやり方

ダンベルベンチプレス

鍛えられる部位

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

メリット

胸板を厚くしたり、バストアップ効果があります。

ダンベルベンチプレスのやり方

①ベンチ台の上に仰向けになり、肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを胸の前で構える

②息を吐きながら腕が地面に垂直になるように上げる。

③ダンベルを上げ切ったら、肩甲骨を意識し息を吸いながら元の位置に戻す

ここでワンポイント

ダンベルを上げ下げする時は腕の力だけでしないように意識して！

しっかりと大胸筋と肩甲骨に意識をしてやると効果的！

masato

ダンベルスクワット

鍛えられる部位

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

メリット

身体の中でもトップクラスの大きな筋肉を鍛えることができ、筋肉量が増えやすいので代謝が上がり太りにくい身体ができる。

ダンベルスクワットのやり方

①脚を肩幅程度に開き、ダンベルを持った状態で背筋を伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように、お尻からしゃがむイメージで膝を曲げる

③太ももが床と平行になるまで下がったら、そのままゆっくりと元に戻す

ここでワンポイント

上げ下げの動作をするときに腰が曲がらないように意識して！

背筋をしっかり伸ばしてやることで効果もあるし腰を痛めなくて済むよ！

masato

ダンベルデッドリフト

鍛えられる部位

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群

メリット

上半身においても下半身においても広範囲の筋肉を鍛えれる為、スクワット同様代謝が上がり太りにくい身体になる。

ダンベルデッドリフトのやり方

①背筋をしっかりと伸ばし、脚は肩幅ぐらいに広げてダンベルを持つ

②背筋を伸ばしたまま胸を張って、背中をまるめないように膝を曲げて前傾していきます

③下ろしたらハムストリングス、広背筋、大臀筋が収縮することを意識しながら元の位置に戻します。

ここでワンポイント

スクワット同様背筋をしっかり伸ばして！

腰が曲がった状態で動作を行ってしまうと腰を痛める原因にもなるから正しいフォームで行おう！

masato

最適なダンベルの重量設定は？

BIG3トレーニングをする上でダンベルの重量設定は重要です。

目的別にダンベルの重量を決めていきましょう。

筋肥大目的

がっしりした体つきになりたい人は筋肥大を狙っていきます。

ギリギリ10回上げ下げできる程度の重量に設定し、速筋に効かせていきましょう。

トレーニングは 3セット行うのですが、2、 3セット目は10回できなくても良いのでとにかく限界ギリギリまで行うことが重要です。

ボディメイク目的

いわゆる細マッチョ体型というやつです。

15回程度上げ下げできる程度の重量に設定し、速筋に効かせていきます。

あまり重量を上げすぎて速筋に効かせすぎると筋肥大化をしてしまうので、筋肥大目的とダイエット目的の中間くらいの重量を意識して15回程度を目安にトレーニングしていきましょう。

ダイエット目的

ダイエットを狙っていく方は20回上げ下げできる重量に設定しましょう。

こちらも重量を上げて速筋に効かせてしまうと筋肥大化をしてしまうので、重量を下げ遅筋に働きかけるトレーニングが有効です。

回数も多めにすると効果も高まります。

まとめ

今回は自宅でできるダンベルを使ったBIG3トレーニングのご紹介をしました。

昔の僕みたいにガリガリでがっしりした体つきに憧れている人や太ってしまって体型を変えたい人にはおすすめです。

それでは今回の内容を再度確認していきますね。

上記アイテムを揃えて自宅でも自分なりのトレーニングジムを作ってみましょう。

ダンベルがあるだけでトレーニングの質はかなり向上しますし、色々なトレーニングができますよ。

でもまずはBIG3トレーニングをして全身を鍛えて体型を変化させていくことが最優先です。

徐々に慣れてきたらトレーニングメニューも増やしてさらなる高みを目指していきましょう。

そうすればきっと理想の体型に近づけるはずです。

この記事を読んでくれた方が一人でも多く理想の体型を手に入れることを願っています。