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【おすすめ】僕が実践してきた効果的に上半身を鍛えるトレーニング方法

読者の悩み

 

悩んでる人
・上半身の鍛え方が分からない

・上半身のトレーニングをしているが思うような効果が出ない

・痩せすぎだから上半身を鍛えて自信をつけたい

 

僕も昔はガリガリの虚弱体質で痩せていることがコンプレックスでした。

ある日痩せていることを同級生にバカにされて筋トレを始めてかれこれ20年経ちます。

最初はなかなか結果が出ませんでしたが、継続することで確実に体つきが変わってきました。

masato

 

 

※現在の自分の写真です。

そんなにバキバキではないですがこんな感じの体つきです。

今回は上半身を効果的に鍛えるトレーニング方法を解説していきます。

masato

 

この記事を読むメリット

  • 効果的な上半身のトレーニング方法が学べる
  • しっかり取り組めば理想の肉体に近づくことができる

 

本記事の内容

上半身を強化するなら鍛えておきたい筋肉

1.大胸筋

大胸筋を鍛えて筋肉が盛り上がっていると、Tシャツなどを着た時にたくましく見え男らしさに拍車がかかります。

また、大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉の部位になるので鍛える事で代謝アップにも繋がり脂肪燃焼促進効果も得られるでしょう。

 

2.背筋

背筋を鍛える事で背中ががっしりし逆三角形になるので、見た目にも大きく関わってきます。

また背筋を鍛える事で正しい姿勢に近づき、大胸筋同様大きな筋肉の部位に入るので代謝アップにも繋がります。

 

3.腹筋

腹筋を鍛えることでポッコリお腹の解消やくびれたウエストを手に入れることができます。

やはり割れた腹筋を手に入れることは多くの男性の憧れでもあるので、継続して鍛えていきましょう。

 

4.肩の筋肉

肩にしっかり筋肉がついているとガッシリしてみえます。

肩が貧弱だとTシャツなどを着た時に貧相に見えます。

肩を鍛えることで男らしいガッシリとした肩幅を手に入れましょう。

 

5.腕の筋肉

Tシャツから覗く引き締まった二の腕も男の憧れのひとつです。

細すぎたり脂肪がついてブヨブヨの腕だと見栄えもよくありません。

男なら腕を鍛えて引き締まった二の腕を手に入れましょう。

 

上半身を鍛える時の6つのポイント

1.鍛える部位を意識する

トレーニングする際はどこを鍛えているか意識しながら行いましょう。

ただガムシャラにトレーニングするのではなく例えば大胸筋を鍛えているときは大胸筋にしっかり効いているか、動かせているかなどを意識しながら行うことにより効果に差が出てきます。

頭の中でしっかり鍛えている筋肉の動きをイメージしながらトレーニングを行うことが大事です。

 

2.正しい呼吸を意識する

筋トレでは筋肉が伸びる時に息を吐き、縮む時に息を吸うことを意識しましょう

よく筋トレをしていると息を止めてやったり吐いてばかりなどついつい疎かにしてしまいがちです。

正しい呼吸を行わないと身体に酸素がうまく入らず力が出しきれなかったり、怪我の原因にもなりますから正しい呼吸法を意識することを心がけましょう。

 

3.目的に合った負荷、回数を行う

筋肉はある程度の負荷をかけてやらないと肥大化してくれません。

よくトレーニングしているのに全然筋肉が付かないって嘆いている人がいます。

そういった方は筋肉が破壊されて超回復をするための負荷をかけることができていないのです。

1セットの回数を10回に設定したら、10回こなすのがギリギリって感じるくらいの負荷をかけてやらないといけません。

トレーニングしていてなかなか筋肉が付かない人はもう一度トレーニング内容を見直してみてください。

 

4.正しい頻度で行う

毎日筋トレしないと筋肉は付かないでしょ!

そう思っている方も少なくないと思います。

現に僕もそうでしたから。

しかし筋肉はトレーニングを行うことにより一度破壊され、48時間かけて回復します。

これを「超回復」といいますが、超回復が終わって初めて筋肉が強化されて生まれ変わります。

しかし同じ部位を毎日鍛えてしまうと筋肉には回復する時間がないので、一向に成長してくれません。

それどころか痛めたりして怪我の原因にもなりかねないので、最低48時間は休ませてやりましょう。

毎日やりたいなら「月(胸と腕)→火(背中)→水(肩、二の腕)」など鍛える部位を分けてやりましょう。

 

5.トレーニングを行うことを目的としない

トレーニングをしているといつの間にかトレーニングをすることが目的となってしまい、筋肉を付けることから意識が遠のいてしまいます。

もちろん筋肉を付けるためにトレーニングを行ってはいるのですが、「腕立て伏せ 1セット10回×3セット」と決めているとそれをこなすことが目的となりしっかり筋肉に効かせれているか、身体は変化してきているかがぼやけてしまいがちです。

あくまでも憧れの上半身に近づくためにトレーニングをするわけですから回数をこなすのを目的とするのではなく筋肉を強化することが目的ということにフォーカスしながらトレーニングを行いましょう。

 

6.無理をしすぎない

トレーニングをしているとついつい無理をしてしまいがちです。

特にジムなんかに通っていると、色々なマシンもありますし目移りしてしまうのでついつい頑張ってしまい帰る頃には疲れ果ててしまいます。

それで継続できればいいのですが僕は長続きしませんでした。

きついトレーニングをしては辞めてを何度も繰り返し、今ではあまり時間をかけずにトレーニングをすることを意識しています。

もちろんしっかりと効かせながらやりますよ。

筋トレは継続することに意味があるので、途中で辞めてしまっては体型もすぐ元に戻ってしまいます。

負担にならない程度でトレーニングをこなし、継続することを意識して行いましょう。

 

上半身を鍛えるトレーニング方法

自重編

大胸筋を鍛えるトレーニング

ノーマルプッシュアップ

 

背筋を鍛えるトレーニング

1日6分間の背筋トレーニング

 

腹筋を鍛えるトレーニング

1日3分間の腹筋トレーニング

 

肩を鍛えるトレーニング

1日4分間の肩トレーニング

 

二の腕を鍛えるトレーニング

1日3分間の肩トレーニング

 

ダンベル編

大胸筋を鍛えるトレーニング

ダンベルを使った大胸筋トレーニング

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背筋を鍛えるトレーニング

ダンベルを使った3分間の背筋トレーニング

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腹筋を鍛えるトレーニング

ダンベルを使った4種目のサーキット腹筋トレーニング

 

肩を鍛えるトレーニング 

ダンベルを使った3分間の肩トレーニング

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二の腕を鍛えるトレーニング

ダンベルを使った3分間で腕を鍛えるトレーニング

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まとめ

今回は上半身を鍛えるトレーニングをご紹介しました。

自分の体重で筋肉に負荷をかける自重やダンベルを使ったトレーニングです。

どれも実際に僕がやっていたトレーニングですが、筋トレ初心者の人は最初は自重からがおすすめです。

それでは上半身を鍛える時のポイントを再度確認しましょう。

上半身を鍛える6つのポイント

1.鍛える部位を意識する

2.正しい呼吸を意識する

3.目的に合った負荷、回数を行う

4.正しい頻度で行う

5.トレーニングを行うことを目的にしない

6.無理をしすぎない

慣れてきたらアマゾンなどでベンチ台やダンベルを購入してダンベルトレーニングにもチャレンジしてみましょう。

ダンベルトレーニングと取り入れると体つきも変わってくるのでオススメです。

正しいやり方で継続すれば必ず変わることができますよ。

この記事を読んでくれた方が理想の上半身が手に入れることができるように願っています。

 

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