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【初心者向け】初めてのジムで筋トレする際に知っておきたいこと

読者の悩み

悩んでる人
・筋トレ初心者だけどいきなりジムに行っても大丈夫?

・ジムでのマナーとかあるの?

・ジムに通い始めたけどオススメの筋トレメニューがあるの?

・ジムに行ったらなるべく全身鍛えたほうがいいの?

 

僕も初めてジムに行った時は何をしたらいいのか不安で仕方なかったのを覚えています。

トレーニング時の格好やシューズなども準備せずに行ったため、借りたりして最初は恥ずかしい思いもしましたね。

しかしジムも通い慣れてくると楽しい空間へと変わってきます。

masato

 

ここ最近は時短トレーニングばかりしているのでジムには行っていませんが

ジム歴は5年以上です。

最初はガムシャラに全身トレーニングばかりして、怪我なども経験しました。

週2〜3くらいのペースで通っていたのですが、ジムならではのメリットを感じることができましたし、ルールやマナーなども学ぶことができました。

 

ちなみに現在の僕の写真です↓(ジムに通っている時はもう少しバキバキだったはず...)

 

2年前のジムに通っている時の写真です↓(今よりは少し締まっているかな...?こう見ると今とあまり変わらないですね...)

 

さて前置きはこれくらいにして本題に入りますね。

今回はジムに早く溶け込むためにジムに通う際には知っておいたらいいことやマナー、トレーニングメニューなどをまとめてみました。

 

この記事を読むメリット

  • ジムに通ったことない初心者の方でもジムのルールやマナー、おすすめのトレーニング方法などが学べる
  • 初心者の方は実践することで効果的に全身を鍛えることができる

 

 

本記事の内容

ジムで筋トレをするメリット

1.設備が充実している

ジムには様々なトレーニング器具があります。

僕も初めてジムに行った時はたくさんのトレーニング器具に感動しました。

自宅ではなかなか鍛えることができない部位もジムにある器具を使えば鍛えることができます。

 

2.正しいやり方が身に付く

たくさんの器具があるのでついつい目移りして色々試してみたくなりますが、どれも正しい使い方をしないと筋肉はついてくれません。

そこで頼れるのがジムに在籍するトレーナーさんです。

彼らはジムで勤務するだけはあり様々なトレーニング知識はもちろん、正しい器具の使い方にも長けています。

僕も最初はトレーナーさんにやり方と教えてもらいました。

ジムでわからないことがあればまずはトレーナーさんに聞いてみましょう。

 

3.高負荷のトレーニングができる

筋肉をつけるためには当然ですが負荷を与えなければなりません。

自宅などでトレーニングをする際は主に自重トレーニングがメインとなると思うので、筋肉にかける負荷にも限界がありますよね。

しかしジムでは様々な器具やウエイトなどがたくさんあるので、自分に合った負荷を選ぶことができます。

 

4.環境や天候に左右されない

自宅でトレーニングをしているとどうしても限られたスペースで行わないといけないので、トレーニング内容が限られてきます。

アパートやマンションだと下や隣の住人にも気を使ってしまいますよね。

またジョギングやウォーキングなども暑さや寒さ、天候などにも左右されずに空調が効いた整った環境下でできるので安心してトレーニングに集中することができます。

 

5. モチベーションが上がる

ジムでトレーニングをしているとモチベーションが上がります。

やはり周りもトレーニングしている人ばかりなので、自分もしなければという衝動にかられトレーニングに集中することができます。

しかも自分はジムに来てトレーニングをしているんだという自信がつき自己肯定感が高まりますので、仕事などもポジティブにすることができるようになりましたね。

 

6.仲間が増える

ジムには様々な人がいます。

自分と同じように筋トレ目的の方やダイエット目的の方、健康目的の方などです。

そういった方達と毎回顔を合わせているうちに話をするようになり気がついたら仲良くなっています。

中にはグループまでできて一緒にトレーニングしている人たちもいました。

同じ目的を持ったもの同士なので一緒に切磋琢磨して鍛えるのもアリかもしれませんね!

 

ジムを利用する際のルール、マナー

1.マシンを長時間占領しない

ジムに行くとたくさんのトレーニングマシンがあるので目移りしてしまいます。

特に自分が一番鍛えたい部位の器具などは空いていたらついつい占領したくなってしまいますよね。

しかしジムのマシンは自分だけのものではありません。

共有で使用するものということを忘れずに長くても15分程度使用したら次の方に譲りましょう。

 

2.使い終わった器具は元に戻す

当たり前のことですが使用した器具は元の位置に戻しましょう。

実は意外と元に戻さない人多いんですよね。

マシンなどで重量(負荷)を変えたりしたらそのままにしていたりとか、ダンベルを戻す位置が違っていたりとか。

次に使う人が一手間増えてしまうので、マシンや器具を使用したら必ず元の状態に戻しておきましょう。

 

3.ベンチなどについた汗は拭き取る

ベンチやマシンなどを使用しているとどうしてもついてしまうのが自分の汗です。

使用し終わった後についた汗は必ず拭き取りましょう。

自分が使うときに前の人の汗が残っていたら嫌ですよね。

ジムによってはマシン付近に汗拭き用のタオルが置いてあるところもありますがない場合は、自分のタオルで拭き取りましょうね。

 

4.タオルや飲み物を持っていく

トレーニングをしたら必ず汗がでますし、マシンにもついてしまいますので汗を拭き取るためのタオルは必ず持参しましょう。

またトレーニングを行う際は水分補給は必要不可欠なので、スポーツドリンクなども忘れずに持参しましょうね。

忘れたらからといって水分補給を疎かにすると脱水症状などになってしまい、周りに迷惑をかけてしまいかねないので忘れないように。

 

5.トレーニングウェア、シューズを着用する

僕が初めてジムに行った時はトレーニングウェアなども持っていなかったので、とりあえず持っていたジャージで行きました。

またシューズのことは完全に頭になかったので持って行かずに「シューズがないと入れません」と言われて200円でレンタルしました。

ジムでの服装は動きやすい服装が基本なのでジャージのイメージでしたが、実際に行ってみるとジャージの人はあまりいなかったように感じました。

それよりも半袖、短パンやタンクトップ姿の方が圧倒的に多かったんですよね。

人とはかぶるかもしれませんがユニクロなどでも機能性に優れたスポーツウェアが販売されているので、あまりコストをかけたくない人はオススメですよ。

 

6.大声で話さない

ジムでたまに見かけるのが大声を張り上げてトレーニングをしている人がいます。

重い重量でトレーニングをしているので気合を入れるために声を出しながら行うのはわかるのですが、周りに人がいることも忘れずにトレーニングをしましょう。

また常連同士や仲間同士で一緒にトレーニングを行う際もぺちゃくちゃと大声で話をするのもNGです。

トレーニングに集中している人の妨げになりかねないので、最低限のマナーは守りながらトレーニングしましょう。

 

7.トレーニング中の人をジロジロ見ない

これは僕も実際にあったのですがトレーニングをしているとどこかから視線を感じることがありました。

周りを見渡すとこちらをずっと見ている人がいました。

僕は目を合わせないようにしていましたが、その人はトレーニングよりもスタッフの人と話をしている時間の方が長くてトレーニングを始めたかと思うとすぐに休憩して誰かをじっと見ているのです。

正直かなり気が散るのでジムでのトレーニング中は周りでトレーニングしている人をジロジロ見ないようにしましょう。

 

8.マスクを着用する

これはコロナ禍の影響ですが、最近のジムではマスク着用を義務付けているのでマスクを持参しましょう。

もちろんトレーニング中もマスクをしないといけないので呼吸が苦しくなることもあると思います。

そんな時は無理をしないように調整しながらトレーニングを行ってください。

 

ジム通いするならトレーニングメニューに必ずBIG3は加えよう

BIG3のトレーニングとはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことです。

BIG3で鍛えられる筋肉は主に身体の筋肉でも大きな部位ばかりなので、肥大化させることができれば体つきも大きく変わってきます。

見栄えにもかなり影響してくるのでガリガリでがっしりした体つきになりたい人や筋肉をつけたい人はまずはBIG3をトレーニングメニューに入れることをおすすめします。

BIG3で主に鍛えられる部位は

・ベンチプレス(胸、二の腕、肩)

・スクワット(脚、お尻)

・デッドリフト(背中)

詳しいやり方は下記で説明しますが、この3つのトレーニングを毎回取り入れることによって大きな筋肉群を効率よく鍛えることができます。

ジムや筋トレ初心者の方はまずはBIG3トレーニングを意識しましょう。

 

ジムに週3以上通えるなら分割法がおすすめ

分割法とは身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。

分割法は

2分割(上半身下半身

3分割(胸・背中肩・腕

4分割(胸・上腕二頭筋肩・上腕三頭筋背中・腹筋

などとありますが、まずは初心者の方は2分割をおすすめします。

2分割法は週に3回トレーニングを行うことで筋肉に丁度良い刺激を与えることができるので、2日おきに上半身、下半身と分けてトレーニングをしていきましょう。

そうすることで効率よく筋肉を鍛えることができ、理想の身体へと近づいていきますよ。

 

 

初心者にもオススメの筋トレメニュー その1

胸、二の腕、肩を鍛えるトレーニング

ベンチプレス

 

脚、お尻を鍛えるトレーニング

スクワッド

 

背中を鍛えるトレーニング

デッドリフト

 

初心者におすすめの筋トレメニュー その2

大胸筋を鍛えるトレーニング

この動画マジでわかりやすいです。

動画に出てくるスミスマシンを使ったトレーニングやダンベルプレス、フライは本当におすすめです。

この3種目はほぼ毎回やっていました。

上半身が変わってくるので是非お試しを!

masato

 

背中を鍛えるトレーニング

せっかくジムに通うなら自重では鍛えにくい背中を鍛えたいですね。

BIG3のデッドリフトでも鍛えることができますが、ジムならではのマシンを使って背中を鍛えるのもありだと思います。

僕は正直デッドリフトよりもこちらの方が好きでした。

masato

 

脚を鍛えるトレーニング

スクワットが苦手な僕はよく動画で出てくるレッグプレスやレッグエクステンションをやっていました。

もちろんスクワットもやっていましたが、ジムにある脚を鍛えるマシンの中ではこの2種目がやりやすくて好きでした。

masato

 

まとめ

今回はジムに行ったことのない初心者の方でもジムで筋トレする際に知っておきたいルールやマナー、トレーニング方法やおすすめのメニューについて解説しました。

ジムに通ったことがなかったら初めて行く時は緊張しますよね。

初めて行く前にジムでのルールやマナーを予め把握しとけばそんなに構えなくてもいいかもしれませんよ。

それでは初めてジムに行った際のルールやマナーを再確認しましょう。

ジムを利用する際のルール、マナー

1.マシンを長時間占領しない

2.使い終わった器具は元に戻す

3.ベンチなどに付いた汗は拭き取る

4.たおる、飲み物を持っていく

5.トレーニングウェア、シューズを着用する

6.大声で話さない

7.トレーニング中の人をジロジロ見ない

8.マスクを着用する

また筋トレ初心者の方は最初はBIG3を鍛えるのがおすすめ。

週3でジムに通えるなら1日に全身を鍛えるのではなと曜日によって鍛える部位を2分割にしてトレーニングを行う。

1.ベンチプレス

2.スクワット

3.デッドリフト

週3でジムに通えるなら2分割法を取り入れる。

1日に全身を鍛えるのではな月(上半身)→火(休み)→水(下半身)→木(休み)→金(上半身)など曜日によって鍛える部位を2分割にしてトレーニングを行う。

あとは動画などを参考にして自分なりにメニューを組み合わせてトレーニングしてみてください。

最初は筋肉もなかなか付かないし慣れていないので辛いかもしれませんが、継続することで必ず体つきは変わってきますので是非チャレンジしてみてください。

継続すればきっと理想の身体が手に入るはずです。

あなたのやる気スイッチが入ったら明日から一緒に頑張りましょう。

 

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