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腕を効果的に鍛えるおすすめのトレーニング【自重編】【ダンベル編】

 

読者の悩み

 

悩んでる人
・ガリガリの腕をなんとかしたい

・腕に筋肉をつけたい

・おすすめの腕トレーニングが知りたい

 

僕も昔は虚弱体質でガリガリでした。

中学時代痩せていて非力だった僕は先輩や同級生からバカにされ、力で押さえつけれれていました。

高校生になりそんな自分を変えたくて空手を習い始めましたが、非力な僕は稽古でいつもサンドバック状態。

そんな自分が嫌になり本格的に筋トレを始めました。

最初は筋トレアイテムなんて持っていないので自重ばかりをやっていましたが、腕に関しては割と早い段階で変化が現れました。

本当にポッキーみたいな腕だったのですが、筋トレ初めて1年も経たず腕だけは太くなりました。

同級生からも「いい腕してるね!」と言われた時はかなり嬉しかったのを覚えています。

 

ガリガリのポッキー時代の僕です↓(同級生や先輩からマウンティングされ続ける日々でした。当時はかなりの隠キャです)

 

やがて時は経ち筋肉が成長した僕です↓(写真を見たらわかると思いますが昔よりはかなり筋肉がついたんです涙)

 

 

今回は腕が細くて悩んでいる方や腕に筋肉をつけたい方に腕を鍛える効果的なトレーニングをご紹介します。
masato

 

この記事を読むメリット

  • 腕を鍛える効果的なトレーニング方法が学べる
  • 実践することにより効率的に腕を鍛えることができる

 

本記事の内容

腕を太くするために鍛える筋肉は?

 

 

1.上腕二頭筋

腕を曲げてグッと力を入れた時にできる山が上腕二頭筋です。

いわゆる力こぶというやつですね。

上腕二頭筋にを鍛えることによりたくましい腕になり見栄えも変わってくるし、日常生活でも重いものを持ったり運んだりする時にも大いに活躍してくれます。

 

2.上腕三頭筋

腕の後ろ側に付いている筋肉が上腕三頭筋です。

いわゆる「二の腕」というやつですね。

上腕二頭筋は上腕三頭筋の倍くらいの筋肉量なので、腕を太くしたい人は積極的に上腕三頭筋を鍛えることをお勧めします。

 

3.前腕筋群

腕を鍛えるとなるとついつい上腕二頭筋や上腕三頭筋ばかり鍛えてしまい、前腕筋を疎かにしてしまいがちです。

しかし前腕筋を鍛えることにより、引き締まり欠陥が浮き出てたくましい腕となり男らしい腕になりますよ。

前腕筋の筋力がアップすれば握力も上がるため日常生活でも役に立ちますし。

たくましい腕を作り上げるためには前腕筋も一緒に鍛えていきましょう。

 

 

腕の筋肉を鍛えるメリット

腕の筋肉を鍛えることにより腕が太くなり引き締まるため健康的で好印象を与えます。

また同時に腕力、握力もアップするので重い物をもったり運んだり、引っ張たりと日常生活でも大きなメリットが得られます。

かつてポッキーみたいな腕で非力だった僕も腕力がついただけで周りの見る目がかなり変わりました。

 

 

腕を鍛えるトレーニング

【自重編】

・ノーマルプッシュアップ

 

鍛えられる部位

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋

 

効果

身体の中でも腕(上腕三頭筋)、胸、肩など「見せる筋肉」を鍛えれることから人気の高いトレーニング。

同時に体幹も鍛えることができるため、筋トレ初心者にもおすすめです。

 

ノーマルプッシュアップのやり方

①腕を肩幅より拳2つ分開いて床につく

②脚を少し開いてつま先で床につく

③頭からつま先まで一直線になるように意識する

④頭は下を向かずに前を向いてゆっくりと腕を曲げ身体を下ろしていく

⑤床ギリギリまで身体を下げたら少し停止しそのままゆっくりと元に戻す

⑥この動作15〜20回繰り返し3セット行う

 

ここでワンポイント

身体を曲げないようにしっかりと一直線を保つことが大切です。

顔は前を向き呼吸は身体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐くことを意識して!

masato

 

・リバースプッシュアップ

 

鍛えられる部位

上腕三頭筋、三角筋、広背筋

 

効果

プッシュアップ同様上腕三頭筋(二の腕)や肩周りの筋肉、広背筋を鍛えれるため、ウエストなども絞ることができます。

初心者でも負荷を調整しながらできますし、椅子さえあれば自宅でも簡単に取り組むことができるおすすめなトレーニング。

 

リバースプッシュアップのやり方

①椅子またはベンチ台を準備する

②椅子、ベンチとは反対方向を向いて座るように腰を下げる手をついて身体を支える

③両足を伸ばして腕の力だけで身体を支える体勢を作る

④ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げ身体を下ろしていく

⑤床ギリギリまで下げ切ったら息を吐きながら身体を元に戻していく

⑥この動作を10〜15回繰り返し3セット行う

 

ここでワンポイント

状態の上げ下げは同じスピードじゃなく下ろす時はゆっくり、上げる時は早くを意識して!

上腕三頭筋と三角筋にしっかり効いているかも意識しながら行うと効果が高まりますよ。

masato

 

・逆手懸垂

 

鍛えられる部位

上腕二頭筋、前腕、広背筋、腹筋

 

効果

自分の全体重を使って行うので自重の中では最強と言われるトレーニングが懸垂です。

上腕二頭筋や前腕筋を鍛えると同時に背中全体の筋肉である広背筋や腹筋、体幹なども鍛えることができるため代謝アップにも繋がり太りにくい身体になります。

 

逆手懸垂のやり方

①逆手でしっかりとバーを握る

②背筋を伸ばした状態でゆっくりと身体を持ち上げる

③顎がバーの位置まで到達したら1秒停止しゆっくりと身体を下ろす

④下ろした時に肘を少し曲げた状態にし再び同じ動作を繰り返す

⑤この動作10回繰り返し3セット行う

 

ここでワンポイント

バーを握るときの腕は肩幅を意識して!

これより狭くなってしまうと効果が薄れてしまいます。

呼吸法も身体を上げる時に息を吐き、下げる時に吸うようにしましょう。

masato

 

【ダンベル編】

・ダンベルカール

 

鍛えられる部位

上腕二頭筋

 

効果
上腕二頭筋を集中的に鍛えることにより、力こぶができたくましい腕ができあがり腕が太くなります。

 

ダンベルカールのやり方

①ダンベルを持ち背筋を伸ばした状態で立つ

②片方ずつゆっくりとダンベルを引き上げる

③限界まで上げ切ったら1秒停止する

④腕の筋肉を意識しながらゆっくりとダンベルを下げていく

⑤下げたら腕を完全に伸ばし切らずに肘を少し曲げた状態で1秒停止する

⑥この動作を繰り返し両腕を10〜15回を3セットずつ行う

 

ここでワンポイント

ダンベルを上げ下げする時は肩を上げずに肘の位置を固定して反動を使わないように意識して!

背筋もしっかり伸ばすことが効果を上げるポイントですよ。

masato

 

 

・ハンマーカール

 

鍛えられる部位

上腕二頭筋、前腕筋

 

効果

主に上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛えることができ、腕全体をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。

 

ハンマーカールのやり方

①ダンベルを持った拳の表側が外側を向くようにして構える

②片方ずつゆっくりとダンベルを持ち上げる

③上げ切ったら1秒停止する

④腕の筋肉を意識しながらゆっくりとダンベルを下げていく

⑤下げたら腕を完全に伸ばし切らずに肘を少し曲げた状態で1秒停止する

⑥この動作を繰り返し両腕を10〜15回を3セットずつ行う

 

ここでワンポイント

ハンマーカール同様に肩を上げずに肘の位置を固定して反動を使わないように意識して!
背筋もしっかり伸ばすことが効果を上げるポイントですよ。

masato

 

・ダンベルフレンチプレス

 

鍛えられる部位

上腕三頭筋(長頭部)

 

効果

上腕三頭筋は腕の中でも大きな筋肉であるため、腕の外側の「外側頭」、肘の近くの「内側頭」、腕の裏の「長頭」に分かれますが、上腕三頭筋の中でも特に見た目やシルエットに影響してくる腕の裏の「長頭」を集中的に鍛えることができます。

 

ダンベルフレンチプレスのやり方

①ダンベルを両手で支え頭の後ろまで持っていきます

②両手で支えたままダンベルをゆっくりと下げていきます

③下げる時は脇を閉めることを意識して上腕三頭筋い効いてきたら停止します

④下げ切ったら再度ダンベルを上げて元の位置に戻します

⑤この動作10回〜15回を3セット行ってください

 

ここでワンポイント

背筋をしっかり伸ばし肘の位置は固定してください!

またダンベルを下ろす時は息を吐き、上げる時は吸うのも意識しましょう。

masato

 

・ダンベルキックバック

 

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋、三角筋

 

効果

主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルフレンチプレス同様「長頭」に効果がありますが同時に三角筋も鍛えることができます。

 

ダンベルキックバックのやり方

①ダンベルを持ち、ベンチ台に片手片足をのせて肘を直角に曲げて前傾姿勢になる。

②この際に片手はベンチの縁を持ち膝を曲げてのせる

③首を曲げずに背中からお尻までが直線になるように意識する

④肘を固定した状態でダンベルを持った手が地面と垂直になるまでゆっくりと伸ばす

⑤伸ばし切ったら肘を固定した状態でゆっくりと元に戻す

⑥この動作10回〜15回を3セット行ってください

 

ここでワンポイント

トレーニングをしているとついつい背中が丸まってしまいがちですが、腰痛の原因になってしまうので丸まらないように意識しましょう!

また、反動を使わずに動作を行うのもポイントです。

masato

 

腕を鍛えるおすすめアイテム5選

1.プッシュアップバー

プッシュアップバー は1,000円前後とトレーニングアイテムの中でも安価なので比較的入手しやすいです。

安価の割には通常のプッシュアップよりも負荷をかけることもできますし、色々なトレーニングに応用することができます。

自重トレーニングの質が向上することは間違いありませんのでおすすめですよ。

 

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2.ダンベル

筋トレ初心者の方は最初は可変式ダンベルがおすすめです。

価格も安価なものなら3,000円〜5,000円であります。

重量も自分好みに変更できるので自分に合った重量を色々試しながらトレーニングすることができます。

ダンベルトレーニングを取り入れれば筋肉の付き方も変わってきますよ。

 

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3.トレーニングベンチ

ダンベルトレーニングをしたりする際はあわせてトレーニングベンチも揃えた方がトレーニングのバリエーションが一気に増えます。

価格も安価なもので5,000円〜ぐらいからあるので自分に合った物を探してみて下さい。

 

4.ハンドグリップ

ハンドグリップは握力や前腕を鍛えることに特化したトレーニングアイテムです。

安価な物で1,000円前後であります。

手軽に持ち運ぶことができるので、仕事中や車で移動中の時間でも鍛えることができますよ。

 

5.懸垂マシン


 

懸垂マシンがあれば様々なトレーニングが可能です。

価格は10,000円〜のものが多く、腕、肩、背中など上半身をくまなく鍛えることができます。

自宅でいつでも自重最強のトレーニングをすることができますよ。

 

 

 

 

腕を鍛えたいならプッシュアップバーとダンベルはおすすめですよ。

正しいやり方でアイテムを使ったトレーニングをすると筋肉の付き方のスピードが全然違いました。

masato

 

まとめ

 

今回は自宅でできる腕を鍛えるおすすめのトレーニングをご紹介しました。

昔はポッキーみたいな腕だった僕もトレーニングすることにより、友人から「いい腕してるね」と言われるまでになりました。

腕力がついたおかげで非力のイメージから力持ちのイメージに変わったのは言うまでもありません。

さてここで今回の内容を再度確認してみましょう。

腕を太くするために鍛える筋肉は?

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・前腕筋群

腕を鍛えるメリット

ポッキー腕から太くたくましい腕になると

周りからの見る目が変わり、日常生活でも重い物を持てたり運べたりとメリットがたくさん

上記を踏まえた上で早速腕のトレーニングを開始しましょう!

【自重編】【ダンベル編】とあるように腕を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、自分に合ったトレーニングを見つけて下さいね。

どれもしっかり取り組めばあなたの腕をたくましい腕に仕上げてくれるはずです。

この記事を読んだ方が1日でも早くたくましい引き締まった理想の腕を手に入れることを願っています。

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