厚い胸板は男の憧れです。鍛え上げられた厚い胸板はTシャツ一枚着ただけでも様になりますよね。
今回はそんな鍛え上げられた厚い胸板を手に入れる為に効果的なトレーニングをご紹介します。
目次
ダンベルベンチプレスとは
ダンベルベンチプレスとはダンベルとベンチ台を用いて行う、トレーニングです。
通常の自重トレーニングでも大胸筋を鍛えることは出来ますが、より負荷を与えて大胸筋を鍛えたい場合は、「ダンベルベンチプレス」がおすすめです。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
大胸筋
大胸筋を鍛えることにより、盛り上がった厚い胸板を手に入れることができます。
大胸筋は上半身では大きな筋肉なので、鍛えることにより男らしい体型になれます。
三角筋
三角筋を鍛えることにより、盛り上がった肩を作ることができます。
この部位を鍛えて男らしい体型に近づきましょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋を鍛えることにより、引き締まった二の腕を手に入れましょう。
Tシャツからのぞく鍛え上げられた二の腕は男らしさを印象付けてくれること間違いなし。
ダンベルベンチプレスの正しいやり方
- ダンベル、ベンチ台を用意する
- 背中を真っ直ぐ付け、仰向けになる
- ダンベルをしっかり握り、息を吐きながら真っ直ぐ上に持ち上げる（上げる際に大胸筋の動きを意識をする）
- 息を吐きながらダンベルをゆっくり下ろす（下げる際も大胸筋の動きを意識する）
- 最初のポジションに戻して終了（この動作を何回か繰り返す）
ポイント
- ベンチに仰向けになる際に足はしっかりと地面に踏み込めている
- 背中はベンチ台にしっかりついている
- ダンベルを上げる際に、息を吐きながら大胸筋をしっかり突き出して意識する
- ダンベルを下げる際に、息を吸いながら下ろし肩甲骨にくぼみを作ることを意識する
- 手首を曲げずに行うこと（手首が保護できるトレーニンググローブなど使うと効果的です）
katochan33さんの動画で詳しく解説してあるので、参考にしてみてください
ダンベルの重量や回数、セット数
ダンベルの重量は目的にあった重量を設定することが重要です。
ダンベルベンチプレスの場合、１セット１０回×３セットと過程したら、１０回ギリギリあげれる重量を設定すれば良いです。
ちなみに私は片方１０キロのダンベルでトレーニングしてます。
以前ジムに通っていた頃は１５キロや２０キロのダンベルでトレーニングしていた時期もありましたが、慣れていない方や初心者の方は怪我をしてしまう危険性もあるので、最初は無理のない重量で行うのがおすすめ。
まとめ
いかがでしたか？ダンベルベンチプレスの種類はこの他にも沢山ありますが、まずは一番オーソドックスなやり方をご紹介しました。
器具を揃えるのに１万円弱くらいの費用はかかりますが、自重トレーニングだけでは物足りない方は是非試してみてください。
正しいやり方で継続して行い、理想の体型を手に入れましょう。
※自重トレーニングで大胸筋を鍛えたい人はこちらの記事を読んでください。