読者の悩み
悩んでる人・最近お腹が出てきて体型が気になってきた。
・ダイエットしたいけど、仕事や家事に追われてなかなか時間が取れない。
・ジムに行きたいけど月謝は高いし、そんな時間もない。
・有酸素運動はしたいけど走るのは苦手。
・自宅で簡単にできて痩せれる運動はないかな。
こんな悩みを抱えている方にお答えします。
僕もダイエットを開始したときは仕事が多忙でなかなか時間を確保するのに苦労しました。
そんな中でも３ヶ月で-8キロのダイエットに成功することができたので皆さんにご紹介します。
この記事を読むメリット
- ジムやジョギングに行かなくても自宅でできる有酸素運動が学べる
- 実践すれば短時間で効果的に痩せられる
本記事の内容
目次
時間がない人向け：自宅で短時間でできるダイエットに効果的な有酸素運動５選
ダイエットと言ったら、ジョギングやジムなどをイメージしますよね。
しかし仕事や家事が忙しくて、ジョギングしたりジムに通ったりする時間がない方はたくさんいると思います。
私もその1人で、以前ダイエットにチャレンジした時はまさに忙しさのピークでした。
仕事は毎日朝の８時半から始まり帰宅時間が夜の９時や１０時になるのは当たり前でした。
そんな生活と怪我が重なって、気がついたらずっとキープしていた標準体重を８キロもオーバーしてしまいお腹に余分な肉が付いていました。
それまで履けていたズボンなども履けなくなり、かなりショックだったのを覚えています。
今回はそんな時間のない私が自宅でできるダイエットに効果的な運動を探し、実際に効果があったものご紹介します。
自宅で短時間でできる有酸素運動５選
1.ハーフスクワット
スクワットは筋トレの要素が強いので有酸素運動よりも無酸素運動に思われがちですが、やり方を少し変え「ハーフスクワット」に変化させるだけで有酸素運動に変わり、脂肪燃焼効果が期待できます。
正しいやり方
１.足を肩幅と同じくらいの広さに開きます
２.背筋を伸ばし、顔は正面見て息を吸いながらゆっくりと膝を曲げて中腰の位置で止める
３.中腰で止めた位置からゆっくりと息を吐きながら元に戻る
ポイント
・ノーマルスクワットよりも腰を下ろす位置を浅くする
・深くまで下さないので、腰や膝に負担が少ない為、できるだけ多く行う
おすすめセット数
・１０回×３セット
2.ボクササイズ
ボクササイズは自宅でできる有酸素運動の中でも、効果が高いことで知られています。
その効果は１０分間で消費カロリーが１００calほど！ジョキングよりも高いのです。
狭いスペースでできる分取り入れやすいですが、慣れていないとなかなかイメージがしづらいかもしれません。
YouTubeなどでもたくさん動画がアップされているので、最初は動画を見ながらやってみましょう。
正しいやり方
・特に具体的なやり方とかはないので、動画を参考にしてみてください
ポイント
・自宅で1人で行うため、飽きやすいです。内容を変えながら継続できるように工夫しましょう
おすすめセット数
・最初は５分、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう
僕は昔空手を習っていたのですが、毎回練習時にボクササイズとキックボクササイズに似たような練習をしていました。
１分間全力でミット打ちなどをするのですが、全身が鍛えられ脂肪燃焼効果も抜群です。
慣れていないと抵抗あるかもしれませんが、オススメなので是非チャレンジしてみてください。
3.マウンテンクライマー
過去の記事でも何度かご紹介しているマウンテンクライマー。
無酸素運動と有酸素運動の要素を取り入れ全身の脂肪燃焼効果が高い上に、筋力アップも期待できる素晴らしいトレーニングです。
でもやってみるとわかると思いますが、想像以上にキツイです。
正しいやり方
1. 腕立て伏せの体勢になります
2. 右足の膝を胸に引きつける
3. 引きつけた右足の膝を元に戻して、左足の膝を引きつける
4. 2,3を交互に繰り返す
ポイント
・しっかりと腹筋に力を入れ、姿勢をキープし、お尻が下がらないように意識する
・上半身に重心を置く。また、顔は下を向かず、前を向き前傾姿勢で行う
・呼吸を止めずに行う（トレーニング中に呼吸を止めるとすぐに疲れてしまうため、鼻呼吸を意識して）
・ヨガマットを敷いて、床滑りや騒音防止
おすすめセット数
・２０秒トレーニング→１０秒インターバルを１セットとし、計３セット
4.バーピージャンプ
バーピージャンプとは上記で解説したマウンテンクライマー同様、部屋の限られたスペースで行うことができる有酸素運動です。
動作の中には腕立て伏せ、スクワット、ジャンプと筋トレに繋がる要素が含まれており、基礎代謝向上、筋力アップ、持久力アップが期待できるトレーニングです。
また１分あたりの消費カロリーは５キロカロリーと言われているため、ウォーキングよりは高く、ジョキングよりはやや低い消費率となっています。
正しいやり方
1.両脚を肩幅分広げる
2.その場でしゃがみ腕をつき、飛び跳ねながら脚を後ろに出す（腕立て伏せの体勢になる）
3.両脚を跳び跳ねながら、伸ばした脚を元に戻しそのまま上に向かってジャンプする。
ポイント
・2の段階で、腕を曲げれば腕立て伏せを取り入れることができるので、大胸筋などの筋力ア ップにも繋がる
・絶対に無理をしないこと。
しんどくなったり身体が痛くなったら中断してください。
おすすめセット数
・２０秒→１０秒休憩×１０セット
5.タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングとは高負荷の運動を２０秒間行った後、１０秒間の休憩を１セットとし、合計８セット繰り返す有酸素運動です。
３０秒×８セットなので、４分間運動することになるので簡単に見えますが、実際に行ってみると想像以上に負荷がかかるのがわかります。
タバタ式トレーニングも有酸素運動と無酸素運動の組み合わせなので、基礎代謝向上、筋力アップ、持久力アップと言った効果が期待できます。
また、種目は特に決まっていないので、上記でご紹介した運動を組み合わせたりして４分間チャレンジしてみましょう。
正しいやり方
種目は特に決まっていないので、上記でご紹介した運動を組み合わせたりして４分間チャレンジしてみましょう。
ポイント
・時間も短いし毎日できそうですが、想像以上に身体に負荷がかかるので、１週間に３回程度 の頻度でやりましょう。
おすすめセット数
・２０秒運動→１０秒休憩を１セットとし、８セット（４分間）行う
まとめ
いかがでしたか？
私がダイエットにチャレンジしたときは毎日帰りも遅く、なかなか思うように時間が確保できませんでした。
そんな中短時間で効果が出やすい運動を見つけ実践した結果、３ヶ月で−８キロ痩せることができました。
勿論決して楽なメニューばかりではありませんが、個人的には長時間走ったり、歩いたりするよりは断然楽だと思います。
みなさんも上記のトレーニングから自分に合ったものを見つけてチャレンジしてみてくださいね。
※こちらの記事でも自宅でできる有酸素運動を紹介しています。