【おすすめ】たくましい大胸筋を手に入れるトレーニング7選

読者の悩み

悩んでる人

・厚い胸板を手に入れたい

・Tシャツが似合う胸板が欲しい

・大胸筋の鍛え方がわからない

・確実に大胸筋を肥大化させたい

僕も昔は貧弱でガリガリだったので厚い胸板に憧れていました。

２０年近く筋トレをし続けたことにより身体も大きくなり、ガリガリだった当時よりかなり肥大化することができました。

masato

今回は男性が筋トレをする上で鍛えたい部位の上位にくる大胸筋のトレーニングについて解説していきます。

本記事の内容

大胸筋は３つの部位で構成されている

・上部

鎖骨から下にかけて盛り上がった部分。

大胸筋上部を鍛えることにより、きれいなラインの大胸筋が出来上がります。

またTシャツなどを着た時のシルエットや見栄えなども大きく影響します。

・中部

大胸筋の大半を占める部分。

大胸筋を肥大化させるためには避けては通れないので、まずは中部を鍛えるところから始める人も多いですね。

・下部

大胸筋の下部を鍛えることで大胸筋のラインはもちろん、腹筋との境目もはっきりとし整った胸板を形成してくれます。

下部を鍛えるにはトレーニングメニューも限られてきますが、しっかりと鍛えることができれば理想の胸板になることは間違いないですね。

大胸筋を鍛える時のポイント

１.肩甲骨を意識する

大胸筋を鍛えるトレーニングを行う時に意識していただきたいのが肩甲骨の動きですね。

腕を開いたり閉じたりする動作の時に必ず一緒に稼働するのが肩甲骨です。

肩甲骨の動きを意識しながらトレーニングを行うことにより、大胸筋に負荷がかかり肥大化しやすくなります。

僕も昔はベンチプレスや腕立て伏せを何度やっても肥大化しなかったのですが、ここを意識し出してからは筋肉の付き方が変わってきました。

2.正しい呼吸を意識する

筋トレでは筋肉が伸びる時に息を吐き、縮む時に息を吸うことを意識しましょう。

よく筋トレをしていると息を止めてやったり吐いてばかりなどついつい疎かにしてしまいがちですが、正しい呼吸を行わないと身体に酸素がうまく入らず力が出しきれなかったり、怪我の原因にもなりますから正しい呼吸法を意識することを心がけることが大事です。

3.目的に合った負荷、回数で行う

筋肉を肥大化させたいなら目的に合った負荷をかけつつ回数をこなさなければなりません。

例えばプッシュアップでも１０回１セットとし３セット行うことが目的になったりする場合があるんですよね。

最初はきついかもしれませんが、徐々に慣れてくると筋力もアップしプッシュアップを１０回しても疲れにくくなります。

しかし１セット１０回と決めているとそれをすることで満足してしまい、肝心の筋肉自体は物足りない状況なわけでなかなか超回復（肥大化）も起きにくい状況なんです。

肥大化をさせるためには１セットやるのが疲れるくらいの負荷をかけ、回数をこなすのが肥大化への１番の近道です。

4.正しい頻度で行う

筋トレを始めた当初は筋肉痛に悩まされるかもしれません。

最初は筋肉自体も慣れていないので回復に時間がかかってしまうのですが、徐々に慣れてくると２日（４８時間）で回復してくれます。

筋肉が２日で回復し始めたら、２日おきにトレーニングをするのがいいでしょう。

このペースを保つことで破壊→回復→破壊→回復と効率的に筋肉に負荷を与え続けることができ、肥大化へと繋がっていきます。

5.鍛える筋肉を意識する

鍛える筋肉を意識することはとても重要です。

大胸筋を鍛えているときは動きの中で常に大胸筋にしっかり効かせれているかを意識しましょう。

ここを意識しながら行わないと別の部位に力が入ったりして間違ったところを鍛えてしまうことになります。

昔空手を習っているときの師範に言われたのですが、鍛えているときは頭の中で筋肉が動いている姿を想像しながらやった方がいいと言われました。

半信半疑でしたが、師範はKー1からもオファーがくるほどの有名な選手だったので説得力もあり、そこに意識を持っていきだしてからは確かに筋肉の付き方が変わってきました。

大胸筋を肥大化させるおすすめのトレーニング

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ここからは僕が今まで実践してきて効果があったトレーニングをご紹介します。

自重はもちろんジムにも通っていたので「自重編」「器具編」でまとめてみました

自重編

デクラインプッシュアップ

胸筋上部に効果的なトレーニング

ノーマルプッシュアップ

胸筋中部に効果的なトレーニング

ワイドプッシュアップ

胸筋下部に効果的なトレーニング

ダンベル編

インクラインダンベルフライ

大胸筋上部に効果的なトレーニング

ダンベルフライ

胸筋中部に効果的なトレーニング

デクラインダンベルプレス

胸筋下部に効果的なトレーニング

番外編

プッシュアップバー

ジムに通ったりダンベルなどがない方におすすめしたいのがプッシュアップバー を使ったトレーニングです。

プッシュアップバー は安価なもので1,000円程度と気軽購入できる上に、効果が高いのでおすすめです。

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僕自身もプッシュアップバー を使い始めてからは上半身の筋肉の付き方が変わってきました。

自重で鍛えたい方は通常のプッシュアップより全然効くので試してみてください!

【関連記事】プッシュアップバー を使って厚い胸板を手に入れよう

まとめ

今回はたくましい胸板を手に入れるためのトレーニングについて解説しました。

大胸筋は上部、中部、下部の３つで構成されています。

各部位を効率よく鍛えることで、たくましい胸板を手に入れることができます。

トレーニングをする際は下記を意識しながら行いましょうね。

あとは自分に合ったトレーニングメニューを組み立てて行うだけです。

厚い胸板を手に入れたい方やいくらトレーニングをしても思うような効果が出なかった方も早速実践してみてください！

この記事を読んでくれた方が理想の胸板を手に入れることを願っています。