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【女性向け】自宅で簡単にできるヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチ5選

読者の悩み

悩んでる人
・最近お尻がたるんできた
・ヒップアップしたい
・美しいヒップラインを手に入れたい
・ヒップアップのやり方がわからない

お尻がキュッと上がって引き締まっていると、脚も長く見え下半身も引き締まって見えますよね。

お尻や下半身が引き締まっていると周りからも羨ましがられますし、何より自分に自身が持てます。

今回はお尻を引き締めてヒップアップしたい方に、自宅でできるトレーニングやエクササイズをご紹介します。

この記事を読むメリット

  • ヒップアップの方法が学べる
  • 実践することで美しいヒップラインを手に入れることができる

 

本記事の内容

 

お尻が垂れてしまう3つの原因


まずはヒップアップの方法の解説の前にお尻がたれてしまう原因を把握しましょう。

原因

1. 運動不足 2. 姿勢が悪い 3. デスクワークが多い 4. 運動不足

1.運動不足

お尻に限ったことではありませんが、日ごろから運動をする習慣がない人はお尻の筋肉も使う習慣が少ないことからお尻の筋力が落ちていきます。

お尻は身体の中でも、比較的に脂肪がたまりやすい部位なので筋力が低下すると脂肪が溜まってしまいます。

お尻が垂れてきた方で運動不足を感じている方は、運動する習慣を取り入れることを意識しましょう。

 

2.姿勢が悪い

姿勢が悪いとお尻が垂れやすくなります。特に猫背の方が多く、日ごろから猫背になっていることが多い人は注意してください。

特に最近では下を向いてスマートフォンを操作したりするのが習慣になっている人は猫背になっていることが多いので要注意です。

また骨盤が歪んでいるのもお尻の左右のバランスが崩れることから、お尻が左右に広がって垂れてしまう原因となっています。

お尻が垂れるのを防ぐためには、正しい姿勢のキープや骨盤の歪みを改善する運動を取り入れることを心がけましょう。

 

3.デスクワークが多い

デスクワークなどで1日中座りっぱなしの人も要注意です。

座るという姿勢はお尻の筋肉を休めているので、全く負荷がかからない状態です。負荷がかからないということは、筋力も低下するばかりなのでだんだんお尻が垂れやすい環境ができあがってきます。

座り仕事が多い人は日ごろから運動する習慣を取り入れることを意識しましょう。

そのほかにも、足を組む癖がある人や立つときに片足に重心をかけて立つ癖がある人は筋力の低下、股関節の歪み、太ももの筋肉の柔軟性の低下に繋がり、お尻が垂れてしまいます。

当てはまる方は、早急に改善し変えていきましょう。

 

お尻を鍛えることで得られる3つのメリット

お尻を鍛えることによって得られるメリットと効果を解説します。

メリット①ヒップアップ効果

お尻を鍛えることにより、筋肉が引き締まりヒップアップに繋がります。

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ヒップアップすることにより見栄えのいいお尻になり、脚長効果もきたいできるので美しいプロポーションを手に入れることができます。

 

メリット②下半身が引き締まる

お尻を鍛えることにより、お尻周りの筋力アップします。

お尻は大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉から形成されていて、これらを総合的に鍛えることにより理想のお尻へと近づくことができます。

大殿筋は3つの筋肉の中で最も大きな筋肉となります。

大殿筋を鍛えることによりお尻周りの脂肪が落ちやすくなり、鍛えられた大殿筋がお尻を持ち上げられたるみの解消をしてくれます。

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大殿筋を鍛えると同時にお腹周りや脚も一緒に鍛えられることから、下半身の引き締めにも効果が期待できます。

 

メリット③基礎代謝の向上

上記でも解説した大殿筋は体中にある筋肉の中でも大きな筋肉の部位となります。

大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝が上がり日ごろの運動はもちろん歩いたり走ったりするだけでも脂肪燃焼しやすい身体になります。

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身体を引き締めたり、ダイエット目的の方は筋肉を鍛えればよいというのは基礎代謝の向上を促進させるためです。

 

自宅で簡単にできるヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチ5選

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットはノーマルスクワットに比べて、お尻の筋肉と脚の筋肉を効率的に鍛えてくれるので、ヒップアップや脚痩せしたい女性の方にはおすすめのトレーニングです。

まず足幅よりお尻と足幅を通常のスクワットよりも広めにして、つま先を外側に45度ほど向けます。

この際に膝の向きもつま先と同じ方向に向きます。この状態で顔を上げて息を吐きながら姿勢を下げていき、姿勢をあげる時に息を吸いながら上げてください。

 

※姿勢を下げる際に背筋をしっかり伸ばして下げるのがポイント。

ワイドスタンススクワットで得られる効果

  • 主にお尻(大臀筋、中臀筋)、太ももの内側(内転筋)を効率的に鍛えることができる。
  • 太ももの前(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)にも効果が期待できる。
  • 基礎代謝向上
  • O脚の改善

おすすめ回数

・10〜12回×3セット

 

 

2.スプリットスクワット

スプリットスクワットはお尻を引き上げるトレーニングとして、世界的なハリウッドスターやセレブも取り入れている有名なトレーニングの一つです。
自宅で簡単にできるのにお尻を引き上げることができる以外にも太ももの内側(ハムストリングス)や体幹を同時に鍛えることができます。

まず脚を前後に開き、胸の前で腕を組みます。

上半身をやや前傾にしながら、お尻を後ろに突き出すように、前膝が90度になるまで腰を下ろし、また立ち上がるという動作を繰り替えします。

下ろす際に息を吐き、あげる時に息を吸うことも意識してください。

 

※ワイドスタンススクワット同様姿勢を下げる際に背筋をしっかり伸ばして行うのがポイント

スプリットスクワットで得られる効果

  • 太ももの前(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、太ももの内側(内転筋)、
    お尻(大殿筋)を効率よく鍛えることができる。
  • 基礎代謝の向上
  • 体幹の強化

おすすめ回数

・10~15回×3セット(片側ずつ)


 

3.ヒップリフト

ヒップアップのトレーニングと言えば、ヒップリフトを思い浮かべる人も多いかもしれません。

まずヨガマットなどを敷いた床の上で仰向けになり、膝を90度曲げた状態にする。

そのままお尻を持ち上げ身体が一直線になった状態で態勢をキープする。この動作を繰り返してください。

※お尻を持ち上げる際には肩甲骨が床から離れないように意識してください。

 

 

ヒップリフトで得られる効果

  • ヒップアップ
  • 体幹(インナーマッスル)強化
  • ウエストの引き締め
  • O脚の改善

 

おすすめ回数

・15〜20回×3セット

 

 

4.お尻のストレッチ

お尻のストレッチをしてお尻のコリをほぐしましょう。

普段座り仕事や運動不足の方はお尻が疲れている状態なので、コリが蓄積しやすい環境を作ってしまっています。

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お尻にコリが蓄積して慢性化してしまうと冷え性やむくみ、下半身太り、O脚、X脚、腰痛、垂れ尻などの原因になり得るので、日ごろからお尻のストレッチを行い、筋肉をほぐしておきましょう。

 

 

5.ヒップアップトレーニング動画でエクササイズ

主に時間がない方におすすめです。

自宅で効率よく簡単にできるエクササイズ動画がアップされているのでおすすめの動画をまとめてみました。

短時間で行うので、有酸素運動と無酸素運動が融合したものが多いですが、継続することによって効果が期待できるので是非チャレンジしてみてください。



 

まとめ

お尻を引き締めて理想の体型を手に入れるためには、お尻周りの筋力アップとお尻のコリを改善することがポイントです。

お尻の筋肉を鍛えると、理想のプロポーションが手に入る以外にも足が疲れにくくなったり、代謝が上がって痩せやすい身体になったりとメリットがたくさんあります。

無理をしなくていいので、少しずつでもトレーニングにチャレンジして継続することができれば、確実に理想の体型に近づいていくのであきらめずにチャレンジしていきましょう。

※お尻の他に最近太ももが太くなって気になる方はこちらの記事もおすすめ。

詳しくはコチラ

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