読者の悩み
・ダイエットを始めて運動もしているが、いつまで経ってもなかなか痩せない
・ポッコリお腹が気になるから凹ませたい
・筋肉だけつけて脂肪は落としたい
筋トレやダイエットを成功させるためには、しっかりと身体の仕組みや正しい方法を理解した上で取り組むのが最短で結果を出す一番の近道です。
今回はそんなあなたの為に、わかりやすく解説をしていきます。
この記事を読むメリット
- 筋トレと食事制限を取り入れたダイエット方が学べる
- 実践することで−8キロダイエット成功の確率が上がる
本記事の内容
目次
筋トレと食事制限で３ヶ月−８キロのダイエットに成功した方法
早くダイエットを成功させようと思えば筋トレを行うのは必要不可欠です。
筋力をアップさせるためには同時に食事もしっかりと摂らなければなりません。
しっかり食事を摂ると聞くとダイエット中なのにと感じるかもしれませんが、ここでいう食事とは筋トレに合った食事のことです。
いくら筋トレばかりしても筋トレに合った食事を摂っていなければ、筋肉の成長に遅れが出てしまうと言うことです。
詳しくは下記の記事で解説していきますね。
筋トレに合った食事とは
筋トレはただがむしゃらに取り組んでも、思うような結果が出せません。何故なら筋トレの成果を上げるには必ずと言っていいほど、しっかりと
した食事が必要だからです。
具体的にどんな食事を摂ればいいのか？
答えは・・・ タンパク質を摂りましょう
筋トレしているのになかなか筋肉が付かないと言っている方はしっかりとタンパク質が摂れていない方が多いです。
ダイエット目的でトレーニングをしている方も、タンパク質はしっかりと摂るようにしましょう。
タンパク質を摂る理由
筋トレ＝タンパク質はご存知の方も多いでしょう。
しかしダイエット＝タンパク質と聞くと本当に大丈夫？太るんじゃないの？カロリー制限しないといけないのに。。。
と言う声が聞こえてきます。
実はトレーニングをしながら、タンパク質を取ることによって、ダイエット効果を促進することができます。
実際に私も実践して３ヶ月で−８キロのダイエットに成功しました。
まず筋トレを行うと筋肉細胞が破壊されます。この破壊された筋肉は数日かけて修復されるのですが、ここに必要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質を摂り入れることによって、破壊された筋肉はより強い筋肉となって生まれ変わります。
でも何故これがダイエットと繋がるの？
答えは簡単です
筋トレなどを行いタンパク質を摂ることによって、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。
日々の生活の中で歩いたり物を運んだり走ったりと行動している間でもカロリーは消費されています。
基礎代謝が上がることにより、それらの行動でも消費されるカロリーが増え脂肪が燃焼されるので、結果ダイエットへと繋がるわけです。
ポイント
筋トレ→タンパク質摂取→筋肉量が増える→基礎代謝が上がる
→消費カロリーが増え脂肪燃焼→痩せやすい身体
タンパク質を摂るタイミングは
タンパク質は間違ったタイミングで摂ってもあまり効果が’期待できません。逆に太ってしまう原因にもなりかねないので、タイミングは間違えな
いようにしましょう。
一番理想的なタイミングは筋トレ直後３０分が効果的
筋トレ直後はすでに筋肉が回復を始めているので、そこにタンパク質を摂り入れることによってより大きな筋肉を作ってくれる、栄養素となりま
す。
また、トレーニング直後以外の時間でも筋肉は回復し続けているので、朝食、昼食、夕食の際でもタンパク質を摂り入れていきましょう。
おすすめのタンパク質は
効率よくタンパク質を取りたかったら、プロテインを取り入れましょう。
プロテインはタンパク質を補うことに特化して作られているので、摂取することによって
効率的にタンパク質を取り入れることができます。
タンパク質と言えば、代表的なのが鶏むね肉、卵、牛もも肉、魚介類などが上げられます。
しかし食品から高タンパクの物を厳選し、調理するのは時間も手間もかかります。
私にはそんな時間はなかったので、食事に取り入れるのはサラダチキン一択でした。
近頃はコンビニなどでも販売されている、サラダチキンなどは高タンパクで200円前後とコスパも良く効率的にタンパク質を摂取することができます。
現に私もダイエット中にはコンビニのサラダチキンにはほぼ毎日お世話になりました。
しかしトレーニング直後にサラダチキンは少し抵抗がありました。
トレーニング直後はあまり食べたくないと言うか、そう言う気分にならないので比較的に直ぐ終わる物が良かったので、プロテインにしました。
プロテインといえば美味しくない、飲みにくいイメージですが、今頃のプロテインは飲みやすい物や美味しい物まで販売されているので、びっく
りです。
サラダチキンなどの高タンパクな食品は昼食や夕食など食事の際に取り入れて、トレーニング直後や就寝前などはプロテインを取るようにすれ
ば、１日うちに数回に分けて効率的にタンパク質が摂取できます。
-８キロのダイエットに成功した方法
２０１９年８月 身長１７８センチ 体重７５キロ 体脂肪１８% ウエスト８６センチ
正直そんなに太っていたわけではなかったのですが、お腹周りは少し脂肪がついていました。
しかも数ヶ月前に購入したお気に入りのスーツが履けないと言う事態に陥り、ダイエットを決意しました。
私は今までダイエットに取り組んだ経験がありませんでした。トレーニングを定期的に行っていたので、そんなに極端に太ることもなかったので
すが年齢を重ねてきたせいか、いつの間にかお腹周りに余分な脂肪が付き、体重も増加していました。
そしてお気に入りのパンツも履けなくなっていました。
ちなみにスーツを購入した時の体重は70キロ、ウエスト80センチでした。
それでは３ヶ月の実践内容を説明していきます
１.食事制限をする
食事制限と言っても正直そこまでガチガチにはしませんでした。何故ならガチガチにすると継続できないからです。
極端に制限してしまうとそれを苦痛に感じて、継続できないと判断したので、程よく食事制限をしました。
内容ですが・・・
朝食は炭水化物（おにぎり１個）か栄養ゼリー、昼食ではサラダとサラダチキン、夜は炭水化物を少し減らし普通に食べる。
トレーニング後や就寝前はプロテインを1日２回程度摂取していました。
この話をすると、夜は普通に食べていいの？
とか聞かれるのですが、もちろんサラダチキンは入れておりました。
高カロリーな物も極力避けてはいましたが、基本的にはそんなに意識していません。
理想的なのは昼にしっかり食べて夜は控えめが良いのでしょうが、私の場合は昼押さえて夜しっかり食べたいのでこの方法で試しました。
２.トレーニング内容
トレーニング内容ですが、この３ヶ月は筋肉量を増やし基礎代謝を上げることに注力しました。そこで取り入れたのが、短時間で効果が見込める
２つのトレーニングでした。
『バーピー』と『マウンテンクライマー』です。
私は食事制限とこのトレーニングを行い３ヶ月で−８キロのダイエットに成功しました。
トレーニングの解説ややり方は動画と記事を貼っておきますので、確認してみてください。
【関連記事】短期間でダイエットしたい方ひっけん！『バーピー』の効果
【関連記事】「マウンテンクライマー」で効果的に脂肪燃焼しながら全身トレーニング
３.無理をしないことが継続のコツ
上記でご紹介したトレーニングは正直きついです。やってて心が折れそうになることもあるかもしれません。
しかし短時間で行うことができる一番効率が良いトレーニングなのです。
でも毎日しなくてもいいです。２日に１回くらいにしましょう。それでもきついなら３日に１回。
要は続けることが大事なのです。
無理をして行ってもそのうち憂鬱になったりめんどくさくなったりして長続きはしません。
そして多くの人はダイエットを断念してしますのです。
まずは続けれる内容から少しづつステップアップしていきましょう。
食事制限もキツかったら、月〜金は食事制限して、土、日は普通に食べる。
これなら続けられる気がしませんか？実際私はこれで３ヶ月取り組んで−８キロ痩せました。
※その他にも自宅でできる有酸素運動の記事を貼っておきますので参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？食事制限と筋トレを上手く取り入れることにより、効果が出せそうですか？
一番大事なのは継続です。その為には、無理をせずに続けていきましょう。
一時的に効果が出ても戻ってしまっては意味がありません。
あなたならではのスタイルを見つけて、長期で続けられるようにチャレンジしてみてくださいね。
最後にmasato２０１９年１０月の私のデータです。
ポイント
体重６８キロ（−８キロ）
体脂肪１２%（ー６%）
ウエスト７９センチ（ー７センチ）
※あくまでも個人の実践内容の結果です。全く同じ結果が出るとは限りませんので、その辺はご了承ください。
私が実際に購入したプロテインのリンクを貼っときます
味もイチゴミルク味でプロテインとは思えないほど美味しくて飲みやすいのでおすすめです。